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昨天,你睡得好吗?

时间:2020年05月16日 16:40:05  来源:  作者:

 

深院静,小庭空,断续寒砧断续风。

无奈夜长人不寐,数声和月到帘栊。

­­­————李煜

夜晚辗转反侧,对外界声响格外敏感,甚至数羊数到天亮,白天疲乏困倦,类似种种应该是失眠人士最有共鸣的心声了。

 

 

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失眠是常见的睡眠问题,导致失眠的病因繁多,如2019年新冠病毒来袭,面对迅猛的疫情, 很多民众因为突然的心理应激,出现失眠、抑郁、焦虑等症状。传统观念通常认为, 短期失眠可以随着应激事件的消失而自发缓解, 然而, 近期研究显示大约 40% 的短期失眠(病程<3个月)患者可以发展为慢性睡眠障碍(病程≥3个月), 提示短期失眠是失眠慢性化的关键阶段。

那怎么判断自己是不是失眠?失眠有什么好的对策?

失眠的准确定义是什么?

指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)睡眠质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要有哪些表现?

入睡困难:入睡潜伏期超过30min

睡眠维持障碍:整夜觉醒次数≥2次;

早醒、醒后无法再入睡;

睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;

总睡眠时间减少:通常少于6.5h

同时伴有日间功能障碍。

失眠引起的日间功能障碍有哪些?

主要包括疲劳、情绪低落或激惹、心理异常、躯体不适、嗜睡、认知障碍等。

除了针对诱因治疗,改善睡眠的措施还有哪些?            

睡眠健康教育

营造舒适的睡眠环境:如卧室远离光线和噪音,保持温度适宜;

维持规律的睡眠时间和睡眠习惯:如每天固定时间起床,入睡困难时可通过听音乐、 阅读书报等温和的活动,感到困倦时再上床,减少清醒时躺在床上的时间;

保持良好的行为习惯:如规律锻炼、睡前避免接触电子设备及从事强刺激性活动;

保持良好的饮食习惯:如规律进餐、限制摄入咖啡、茶、可乐、巧克力等可引起精神兴奋的食物。

 

认知行为疗法

对于失眠后果的过度担忧所导致的不良影响往往比失眠本身更大,认识到自己对于睡眠的错误观念和态度,用正确、积极、合理的观念去纠正不良认知,也是一种有效改善失眠的方法。例如:

“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响” 失眠对身体健康的影响有限,对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

“我必须每天睡够8h才行” 每个人的睡眠时间有长有短,每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可,不用刻意追求固定睡眠时间。

药物治疗

当病因治疗、睡眠健康教育和认知行为疗法效果不佳时,可以酌情给予催眠药物,从而达到改善睡眠的目标。用于失眠治疗的药物包括:

苯二氮卓受体激动剂(BZDs):如艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮等,该类药物可以改善失眠患者的入睡困难,增加总睡眠时间,可能引起日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功能减退等副作用,长期持续使用后,易产生依赖性,停药时易出现反跳性失眠;

非苯二氮卓受体激动剂(non-BZDs):如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等,药物引起日间困倦的副作用较小,产生依赖性的风险较BZDs小,但停药时仍可能出现一过性的失眠反弹;

褪黑素受体激动剂:如阿戈美拉汀、雷美替胺等,该类药物不产生依赖性,也不易产生戒断症状;

抗抑郁药:如曲唑酮、多塞平等,在失眠伴随抑郁、焦虑心境时应用较为有效;

抗精神病药:如奥氮平等。

 

合理用药小帖士

推荐药物联合认知行为疗法进行治疗

镇静催眠药物为处方药,应在医师指导下谨慎使用;

遵循个体化用药原则,从小剂量开始,达到有效剂量后谨慎调整药物剂量,按需、间断、足量给药,每周服药 35d 而不是连续每晚服药;

对于治疗入睡困难,推荐使用短效药;而对于治疗睡眠维持困难,推荐使用中长效药物;夜间醒来无法再次入睡且距预期起床时间 >5 h 可以使用半衰期短的药物;

用药期间,避免饮酒及同时使用其他镇静剂;

部分安眠药可能抑制呼吸,对于合并阻塞性睡眠呼吸暂停和肺泡通气不足患者,应根据患者情况慎重选择药物; 

服用安眠药期间,应定期随访,关注疗效和出现的不良反应,以便及时调整治疗方案。

 

 
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